Odpocznij przez 45 do 60 sekund i powtórz trzy razy przez.

Odpocznij przez 45 do 60 sekund i powtórz trzy razy przez.

Następnie, aby jechać z ławek, występuje również w różnych rozmiarach i kątach. Wraz z wymaganymi płaskimi ławkami znajdują się ławki nachylenia, upadek ławek, regulowane ławki, te z szczelinami, w których można się zablokować, a nawet te z fantazyjnymi regulowanymi zagłówkami.

Kiedy to się przyzwyczaisz, może wydawać się beznadziejne, aby uzyskać przyzwoity trening klatki piersiowej w domu, leżąc na podłodze linoleum, podnosząc hantle ręcznie. Ale jestem tutaj, aby powiedzieć, że nie jest to beznadziejne. W rzeczywistości może być trochę idealny.

Mam na myśli, spójrzmy prawdzie w oczy, większość z nas jest znudzona zwykłymi starymi treningami klatki piersiowej, więc dlaczego nie wymieszać? Twoje mięśnie i twój mózg podziękują ci!

Spójrzmy prawdzie w oczy, większość z nas jest znudzona zwykłymi starymi treningami klatki piersiowej, więc dlaczego nie wymieszać? Twoje mięśnie i twój mózg podziękują ci!

Podstawy treningu klatki piersiowej

, jak pisałem w moim odcinku, chce większej skrzyni? Chociaż klatka piersiowa składa się z jednej masy mięśnia, która jest podzielona na major i mniej, w rzeczywistości najlepiej ją trenować, jakby to było trzy części – górna, środkowa i dolna część klatki piersiowej. Powodem tego jest to, że każdy region jest najlepiej stymulowany poprzez zmianę kąta, z którego ćwiczysz mięsień.

Górna klatka piersiowa: Aby stymulować górną klatkę piersiową, normalnie wykonywalibyśmy ćwiczenia na ławce nachyleń, ale możemy również wykonać The Ćwiczenia w pozycji stojącej. Środkowa klatka piersiowa: Aby celować w środkową klatkę piersiową, zwykle używalibyśmy płaskiej ławki, ale możemy również położyć się płasko na podłodze lub położyć na złożonym kocu lub maty jogi. Dolna klatka piersiowa: dolna klatka piersiowa jest zwykle wykonywana poprzez ćwiczenie na ławce spadku, ale możemy również celować w nią, podnosząc stopy z podłogi lub podnosząc ciężar nad głową.

W skrócie, przekraczając kąt ciała, górna klatka piersiowa będzie atakowana przez ruchy obejmujące zgięcie barku. Środkowa klatka piersiowa będzie atakowana poprzez wykonywanie poziomych ruchów przylegających do dodatków – zwłaszcza tych, które nie obejmują zgięcia ramion ani przedłużenia. Dolna klatka piersiowa będzie najlepiej ukierunkowana na ruchy, które obejmują przedłużenie barku.

Więc mając to na uwadze, oto dziewięć świetnych ćwiczeń klatki piersiowej, które uderzają w pierś ze wszystkich stron – i możesz zrobić wszystko. te bez ławki.

Pasmo oporowe uniesione push-upy nogawki /h2>

Przejdźmy przez każdy z nich i rozbijmy, abyś mógł je połączyć i dopasować.

pasmo oporowe uniesione pompki nóg

, aby to zrobić, ty, ty Potrzebujesz platformy, aby założyć stopy (jak krok, krzesło lub stołek) i pasmo oporu. Zacznij klęczeć przed platformą, owijasz opór oporowy wokół pleców i wokół dłoni. Następnie wejdź w pozycję deski i umieść stopy na platformie.

Idealnie, twoje ciało będzie równoległe do podłogi lub stopy mogą być nieco wyższe niż głowa. Teraz wykonaj jak najwięcej pompek. Jeśli masz problem z wykonaniem co najmniej ośmiu pompek, możesz wybrać lżejszy opasek oporu (lub wcale).

Odwrotne hantle klatki piersiowej

Dla każdego, kto jest przyzwyczajony do robienia prasy klatki piersiowej, może to na początku wydawać się trochę chwiejne, ale trzymaj się tego. Zasadniczo leżysz na plecach, kolana wygięte, z hantlą w każdej ręce. Następnie wykonujesz podstawową prasę klatki piersiowej, ale w tej wersji chwytasz hantle z dłońmi skierowanymi do tyłu, wobec siebie. Ta niewielka różnica w uchwycie w unikalnym sposobie celuje w twoje mięśnie piersiowe.

humbbell t Push Up

Wprowadź się w pozycję pompową, trzymając hantl w każdej ręce. Połóż ręce bezpośrednio pod ramionami z dłońmi skierowanymi do siebie. Następnie zrób pompkę, ale kiedy wrócisz na szczyt pompki, podnieś jeden hantle z ziemi i obróć, aż twoje ciało stworzy kształt litery T.

Każdy powtórzenie składa się pompki i skrętu, aby najlepiej jest naprzemiennie powtórzenia od lewej do prawej.

stojące w górę muchy klatki piersiowej

Podobnie jak ćwiczenie podwyższające, ale z akcentem Wręcz to skuteczne ćwiczenie klatki piersiowej.

, aby to zrobić, zacznij w pozycji stojącej z hantlami tuż od boków z dłońmi skierowanymi do przodu. Lekko zegnij łokcie, gdy podnosisz obie ręce, aby spotkać się na wysokości na środku. Nie huśtaj ramion, używaj ładnych kontrolowanych ruchów.

Stojąca prasa klatki piersiowej

wykonanie prasy klatki piersiowej podczas stojącego będzie atakować twoje PEC w wyjątkowy sposób, który może bardzo skutecznie stymulować nowy wzrost mięśni.

Potrzebujesz tylko jednego hantli do tego ćwiczenia, ponieważ chwytasz je po obu stronach. Ruch jest prosty, ale nie łatwy, ponieważ cały czas będziesz walczył z grawitacją. Z tego powodu kluczowy jest wybór hantli o prawidłowej wagi. Upewnij się, że możesz z powodzeniem wcisnąć i wychodzić na wysokość na średnim poziomie bez uzupełniania ramion lub upadku z tyłu.

złożona mata na klatkę piersiową

Aby przygotować się do tego, zwinąć matę jogi lub koc, abyś mógł położyć się na niej i być podniesiony z ziemi, aby dać łokcie na łokcie na łokcie Możliwość przejścia obok wysokości klatki piersiowej. Jeśli masz kulkę stabilności lub Bosu, możesz położyć się na tym. Gdy będziesz komfortowy, po prostu wykonaj muchy klatki piersiowej tak, jak gdybyś wydał wszystkie ciężko zarobione pieniądze na ławce.

Złożone maty hantle-overs

Znowu zwinąć matę lub koc, abyś mógł ją umieścić pod plecami (piłka stabilności również działałaby). Następnie przytrzymaj pojedynczy hantle z obiema rękami z ramionami wyciągniętymi nad klatką piersiową. Trzymając ramiona ładne i proste, opuść hantle za głową – nie pozwól jej dotykać podłogi – i zatrzymaj się, gdy czujesz rozciąganie w Latissimus Dorsi.

W drodze powrotnej do pozycji początkowej , Obróć ręce i ręce do wewnątrz, a nie na zewnątrz, aby aktywować więcej mięśni klatki piersiowej zamiast lats. Trzymaj swój rdzeń przez cały czas i nie pozwól, aby żebra wyskoczyli w górę lub łuk z tyłu.

Jednoszeniowe naciśnięcie podłogi

Dla tego można leżeć płasko na podłodze (nie ma potrzeby zwiniętej maty lub koca) i potrzebujesz tylko jednego hantli od tego czasu. Działa najlepiej, jeśli wykonana jednostronnie (jedno ramię na raz). Robiąc to w ten sposób, możesz rozwinąć zrównoważoną siłę w rdzeniu i stabilności.

Zacznij od pleców od nóg prosto z hantlą w jednej ręce, a drugą ręką na ziemi pod kątem 90 stopni od ciała. Podczas dociskania ciężaru w górę i w dół jednej ręki powinieneś poczuć, że twój rdzeń angażuje to coś więcej niż tylko ruch budujący klatkę piersiową.

Front Dips

To moje obecne ulubione ćwiczenie i jest to świetne stanowisko w przypadku wycisku na ławce.

Umieść platformę przed sobą i umieść na niej dłonie. Upewnij się, że twoje kolana są wystarczająco daleko od ziemi, że będziesz w stanie obniżyć klatkę piersiową w kierunku platformy bez uderzenia w ziemię. Używaj powolnych i kontrolowanych ruchów i skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni klatki piersiowej, a nie tylko poleganiu na ramionach.

Szybki i brudny trening bez ławki

Lubię je łączyć w cztery supersety (Supersets to ćwiczenia wykonane z minimalnym odpoczynkiem).

Superset 1

pasmo oporowe uniesione push-upy nogawki Przez 45 lub 60 sekund i powtórz trzykrotnie przez.

Superset 3

Stojące naciśnięcie klatki piersiowej wyposażone w klatkę piersiową i powtórz trzykrotnie.

Superset 4

Podniesione wyciąganie Dulbbell Single Arm Floor Press Odpoczywaj i powtórz.

finiszer

z przodu zanurza się z awarią. Cała treść jest tutaj tylko do celów informacyjnych. Ta treść nie zastępuje profesjonalnego osądu własnego dostawcy służby zdrowia. Skonsultuj się z licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia w sprawie wszystkich indywidualnych pytań i problemów.

O autorze

Brock Armstrong Get-Fit Guy

Brock Armstrong był gospodarzem podcastu Get-Fit Guy w latach 2017–2021. Jest certyfikowanym liderem fitness grupy AFLCA z wyznaczeniem przenośnego sprzętu sprzętu , Trener NCCP i CAC Triathlon oraz Certified Run Trener. Jest także członkiem Rady Doradców w Primal Health Coach Institute i gościnnym członkiem wydziału Instytutu potencjalnego.

Śledź Facebook LinkedIn Pinterest Subskrybuj do Get-Fit Guy Podcast Spotify Google Stitcher

Ćwiczysz, ogląda swoją dietę, a funty nie spadną (lub gorzej, przybierasz na wadze!) Czy hormony mogą być hormony winić? Get-Fit Guy wyjaśnia związek między ćwiczeniami, wagą i hormonami.

przez https://yourpillstore.com/pl/ Ben Greenfield Get-Fit Guy 2 lipca 2012 4-minutowy czytelnik #97 Play Pause Listen Hormonal Bilans i przyrost masy ciała, część 1 Jesteśmy Obecnie występuje problemy z odtwarzaniem na Safari. Jeśli chcesz wysłuchać dźwięku, użyj Google Chrome lub Firefox.

Słuchacz Sami niedawno napisał:

„Fitness może być czasem tak frustrująca! Wydaje mi się, że ostatnio, kiedy zapinam się na dobre odżywianie, robię rutynę siłowni, wycinam alkohol i obserwuję porcje, przybieram wagę i cale. Ale kiedy nie zwracam większej uwagi i od czasu do czasu uderzam na siłownię, upuszczam wagę. Co się dzieje? Czy to może być moje hormony jako kobieta w ogóle? ”

To świetne pytanie Sami i frustracja, którą dzieli wiele kobiet (i mężczyzn!): pozorna niezdolność ciała do schudnięcia nawet przy najściślejszych programach ćwiczeń. Tak więc w dzisiejszym odcinku dowiesz się o problemie przybierania na wadze bez względu na to, ile ćwiczeń wykonujesz i jak zmiany w hormonach mogą powodować przyrost masy ciała. & Gt;

Dlaczego nie tracisz wagi

W odcinku, dlaczego nie tracisz na wadze, przedstawiłem 10 powodów, dla których możesz być odporny na utratę masy ciała, w tym:

Nie zmieniają procedury ćwiczeń wystarczającej P> Jedzenie za dużo

Nie jedząc wystarczająco

Nie podnosząc ciężarów

Unikanie cardio o wysokiej intensywności

Brak wystarczającej ilości tłuszczu podtrzymującego hormon

Relying primarily on pill popping and fat burning supplements

Snacking too much

Food allergies or intolerances

Hormone imbalances

Podczas gdy Sami z pewnością mógł zbadać którykolwiek z tych problemów, to nierównowagi hormonalne wydają się być najbardziej dominującym problemem kobiet (i mężczyzn!), Które wykonują mnóstwo ćwiczeń bez osiągnięcia pożądanych rezultat H2> Nierównowaga hormonalna u kobiet

u kobiet, które mają ha Rd czas na utratę wagi bez względu na to, ile ćwiczy wykonują, często może występować problem z „dominacją estrogenową”. Estrogen jest hormonem wytwarzanym w jajnikach i promuje podział komórek, wzrost komórek i w nadmiernych ilościach, tworzenie tkanki tłuszczowej. Innym hormonem występującym naturalnie u kobiet jest progesteron, a progesteron chroni przed „pro-wzrostem” efektem estrogenu.

Zwykle estrogen i progesteron współpracują ze sobą w celu osiągnięcia równowagi hormonalnej. Ale w miarę starzenia się kobiet, a zwłaszcza w wieku od 35 do 50 lat, spadek progesteronu występuje znacznie szybciej niż spadek estrogenu, a ten stopniowy spadek estrogenu w połączeniu z gwałtownym spadkiem progesteronu jest inicjuje problem z dominacją estrogenu i Wzrost nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Zobacz także: Czy potrzebujesz równoważenia hormonów?

Podczas gdy ta „dominacja estrogenu” jest normalną, oczekiwaną częścią starzenia, przyrost masy ciała, który powoduje Można znacznie zwiększyć styl życia lub czynniki dietetyczne, które zwiększają ilość estrogenu w ciele. Z tym, co możesz z tym zrobić:

pestycydy i herbicydy. Sprawdź brudne tuzin owoców i warzyw, które najlepiej kupić organiczne, więc spożywasz jak najwięcej pestycydów.

Drób lub wołowina podniesiona na hormonach. W miarę możliwości jedz zwierzęta z wolnego wybiegu lub karmione trawą, które są wolne od hormonów, a kiedy jesz w restauracjach, rozważ wybór ryb, chyba że wiesz, że wołowina i kurczak są wolne od hormonów. Zobacz także: Hormony w żywności

chemikalia występujące w produktach konsumenckich. Kremy, płyny, mydła, szampony, perfumy, spraye do włosów i dezodoryzatory zawierają chemikalia. Instytut Silent Springs stworzył raport z badań, które produkty konsumenckie są bezpieczne, a które nie. Kliknij tutaj, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat tego raportu.

Rozpuszczalniki przemysłowe. Kleje, farby, lakiery, lakier do paznokci i zmywacza paznokciowe są największymi sprawcami rozpuszczalników przemysłowych. Mogą być trudne do całkowitego uniknięcia, ale możesz zmniejszyć ekspozycję, używając chemikaliów, takich jak lakier do paznokci lub zmywacza do paznokci w świeżym powietrzu i otwartych przestrzeniach.

Stres i słaby sen. Oba mogą zmniejszyć produkcję progesteronu. Proste sposoby na zmniejszenie stresu obejmują jogę, głębokie oddychanie, spacery przyrody i planowanie, abyś miał jak najwięcej wolnego czasu gorączkowego, aby wykonać codzienne zadania. Przed snem ogranicz korzystanie z komputera, telefonu i telewizji oraz śpij w cichym i ciemnym pokoju.

Nadmierne kalorie. Spożywanie zbyt wielu kalorii może powodować tłuszcz, który przekształca sterydy w estrogeny. Ludzie często „zakradają się” do nadmiaru kalorii do diety z bezmyślnym jedzeniem w miejscu pracy przed komputerem lub chwytającymi kęsami z przekąsek ich dzieci. Zamiast tego zwróć uwagę na to, co i kiedy jesz i wybierasz produkty spożywcze o wysokiej zawartości białek, zdrowych tłuszczów i błonnika, które mogą zachować zaspokojenie apetytu. Sprawdź ten podcast, aby uzyskać jedne z najlepszych produktów do satowania apetytu.

Słaba funkcja wątroby. Metabolizm estrogenów odbywa się przede wszystkim w wątrobie, więc musisz dbać o ten cenny organ! Wysokie spożycie alkoholu lub zażywanie farmaceutyków może obciążyć wątrobę, więc ogranicz się do nie więcej niż 1 napoju alkoholu dziennie, unikaj leków farmaceutycznych, chyba że jest to całkowicie konieczne, a jeśli pijesz lub używałeś dużych narkotyków, rozważ włączenie wątroby Wspieranie suplementów w diecie, takich jak sok z ogórka, ekstrakt z ostu mlecznego, d-glukaran wapnia, kwas foliowy i tauryna.

Niedobór magnezu. Magnez jest niezbędny do metabolizowania estrogenu w wątrobie, a niedobór magnezu można powstrzymać z niskiego zużycia warzyw i owoców w połączeniu z wysokim spożyciem przetworzonej żywności. Zastanów się nad użyciem proszku magnezu przed pójściem do łóżka w nocy, a po wysiłku spryskaj miejscowym magnezem na wszelkie obolałe mięśnie.

Pracowałem z kobietami, które „wypróbowały wszystko” i po prostu nie mogą się pozbyć upartego tłuszczu ani nadal przybierać na wadze. Strategie, które przedstawiłem najlepiej działają w pokonaniu wagi, a także w zmniejszeniu mgły mózgu, apetytu, szybkich zmian nastroju i innych problemów, które mogą wystąpić z dominacją estrogenu.

Czujesz się pominięty? Dostosuj się w przyszłym tygodniu, kiedy wyjaśnię rodzaj nierównowagi hormonalnej u mężczyzn, który powoduje największą odporność na utratę masy ciała!

Jeśli masz więcej pytań na temat tego, czy możesz przynieść na wadze ćwiczenia, po prostu odwiedź Facebook .com/GETFITGUY!

Sprawdź moją nową książkę, Get-Fit Guy’s Guide to osiągnięcie idealnego ciała, aby dowiedzieć się typu ciała i zdobyć swoje wymarzone ciało-Fast!

Wszystkie treści Oto tylko cele informacyjne. Ta treść nie zastępuje profesjonalnego osądu własnego dostawcy służby zdrowia. Skonsultuj się z licencjonowanym pracownikiem służby zdrowia w sprawie wszystkich indywidualnych pytań i problemów.

O autorze

Ben Greenfield

Ben Greenfield otrzymał tytuł licencjata i magistra z University of Idaho w dziedzinie nauki sportowej i ćwiczeń; Osobiste certyfikaty szkolenia oraz siły i kondycji od National Siła and Conditioning Association (NSCA); Certyfikacja żywieniowa Sports od Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), zaawansowanego certyfikatu dopasowania rowerowego z Serotta.

X

Main Menu